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最近网络上出现了一种说法：补钾可以去水肿。

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也有人说身体缺钾，会出现倦怠的症状，比如早上起来感觉疲劳、困倦，脸也肿肿的，此时就应该多补钾。结果一通乱补，感觉手脚发麻，心跳也不规律。

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困倦、水肿是缺钾吗？补钾可以消水肿吗？普通人需要专门补钾吗？要是真缺钾了，又该怎么办呢？今天咱们就来好好聊聊这个话题。

钾有多重要？

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身体“四大系统”全靠它！

首先，补钾可以消水肿吗？

答案是不一定。如果水肿确实是因为缺钾造成的，那么补钾是可以消水肿的。但如果是其他原因(如心肺系统疾病、肾脏疾病等)造成的水肿，补钾是无效的。至于早起的浮肿，补钾没有利尿作用，因此也就没有消浮肿的作用。

虽然钾不一定能消水肿，但钾是我们人体体内含量第三的矿物质，它在人体内负责多项工作：

管心跳：稳定“电信号”

心脏像台“精密发电机”，钾离子对维持心肌细胞的正常功能非常重要。钾缺乏时，心肌兴奋性增高；钾过高时又使心肌自律性、传导性和兴奋受抑制，两者均可引起心律失常。

管肌肉：防止“肌无力”

钾离子控制肌肉收缩——从腿肚子到呼吸肌，都需要钾。

钾离子可激活肌肉纤维收缩，引起突触释放神经递质。血钾降低时，细胞膜极化过度，应激性降低，发生松弛性瘫痪。而血钾过高时，膜电位降低，细胞不能复极化而应激性丧失，其结果也可发生肌肉麻痹。

管血压：平衡“钠钾泵”

一些流行病学研究证实，补钾对高血压及血压正常者有降低血压的作用，且对高血压患者的作用较正常人强。原因是因为钾可以促进尿钠排出，并影响肾素血管紧张素及交感神经系统，改善周围血管阻力有关。

管代谢：“辅助营养和能量工厂”

钾可以维持人体正常的物质代谢和能量代谢，同时参与血糖和蛋白质代谢。

葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质时，须适量钾离子的参与。体内能量的主要储存形式三磷酸腺苷(ATP)的生成过程中也需要一定量的钾，如果钾缺乏，糖和蛋白质的代谢将受到影响。缺钾时，糖代谢、蛋白质合成受阻，能量工厂也产能不足，人就会感到疲劳、困倦没精神。

一个缺钾的人是什么样的？

那么，缺钾会怎么样？会导致水肿吗？

缺钾时的确可能出现水肿的情况。因为钾是维持细胞内外液体平衡的重要电解质。缺钾时，身体会代偿性地增加钠的重吸收，而钠会“锁住”水分，导致水钠潴留，从而可能引起水肿。

除了水肿，缺钾还可能出现以下几种情况：

· 肌肉无力——肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。

·疲劳——缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，出现精力、体力下降。

·心律失常——出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。

·胃肠道消化功能紊乱——食欲不振、恶心、厌食等。

另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。

我们需要多少钾？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入 3600 毫克/天[1]。

预防非传染性慢性病的建议摄入量(PI-NCD)是以非传染性慢性病如肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常、脑中风、心肌梗塞以及某些癌症等的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量。也就是说为了预防这些慢性病的发生，钾的摄入量应该达到 3600 毫克/天。

图片丨《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》

由于饮食结构的改变，尤其是最近二三十年，我国居民饮食中蔬菜水果吃得越来越少了，目前我国居民钾的摄入还是存在不足的。

最近国内研究数据分别显示，我国居民钾的平均摄入量是 1827.9 mg/天[2]、1547.2 mg/天[3]，依然是存在不足的。还有一项基于 2015 年中国全国营养调查的研究发现，中国成年人平均钾摄入量低于世卫组织所推荐下限的 50%。该研究显示，中国成年人的平均 24 小时尿钾排泄量为 1534 mg，男士和女士分别为 1468 mg 和 1614 mg[4]。

如何补钾？

哪些人需要额外注意钾摄入？

其实身体健康的个体，不需要特意补钾，只要每天能做到膳食均衡、种类多样、多吃水果蔬菜，就可以保证钾的摄入量，因为饮食补钾是自然又安全的最佳方式。

钾广泛存在于各种植物食物中，蔬菜、水果类是钾最好的食物来源。比如，大家平时经常吃的香蕉，每百克就含有330 mg钾，对于补钾的帮助还是很显著的。

除此之外，每 100g 鳄梨中含钾为 599 mg，黑枣为 478 mg，密云小枣为 524 mg。

一些果干也含有丰富的钾，比如，每 100g 杏干含钾 783 mg/百克，葡萄干为 995 mg/百克，桂圆干为 1244 mg/百克和榛子干为 1244 mg/百克。

坚果中也含有丰富的钾，比如，栗子为 699 mg/百克，腰果为 680 mg/百克，开心果为 735 mg/百克，松子仁为 502 mg/百克。

另外，金针菜(610 mg/百克)，菠菜(311 mg/百克)和韭菜(247 mg/百克)等蔬菜也是钾的良好来源。

因此，多吃蔬菜水果是增加钾摄入量的重要措施，我们日常生活中应注意减钠补钾，对身体健康是有益的。

另外，以下这几类人群需要单独注意下钾的摄入。

一是长期高盐饮食的人及高血压患者。长期高盐饮食的人，钾容易入不敷出，钠摄入超量还会增加高血压风险。对于这类人群来说，补钾和限钠同样重要，比如将家里的普通食盐换成低钠高钾盐，就是一种不错的做法[5]。

二是大量出汗的人，如剧烈运动的人、高温工作者。正常情况下，由汗液排出钾的比例很少，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加，不及时补钾，容易“腿抽筋、乏力”，这类人群可以适当喝电解质水补钾[6]。